نوشیدن یک فنجان چای می تواند بخشی از یک روال خواب سالم باشد. بهترین دمنوش‌ها برای خواب، دمنوش‌های گیاهی هستند تا حدی به این دلیل که فاقد کافئین می‌باشند.
بسیاری از چای‌های گیاهی حاوی ترکیباتی هستند که با اتصال به گیرنده‌های انتقال‌دهنده‌های عصبی در مغز که به القای خواب کمک میکنند، و زمان به خواب رفتن را کاهش می‌دهند. اگر عادت کنید، نوشیدن یک فنجان چای قبل از خواب می‌تواند به مغز شما کمک کند که زمان آماده شدن برای خواب است.
انواع محبوب دمنوش‌های خواب آور
- دمنوش بابونه
بابونه گیاهی است که قرن‌ها به عنوان داروی گیاهی خواب آور استفاده می‌شود. این روزها، این ماده اصلی با نام چای «زمان خواب» معروف شده است. بابونه یک آرام بخش ملایم است که حاوی آپیژنین بوده، یک ماده شیمیایی که بر روی گیرنده‌های مغز تأثیر می‌گذارد، مشابه برخی داروهایی که به درمان بی‌خوابی کمک میکنند.
- طرز تهیه چای بابونه:
بابونه را در آب جوش به مدت 4 تا 5 دقیقه دم کنید. ساده از آن لذت ببرید یا عسل را برای شیرینی اضافه کنید.
- بادرنجبویه
بادرنجبویه یکی از اعضای خانواده نعناع است. حاوی ترکیبی به نام رزمارینیک اسید است که روی گیرنده‌های انتقال‌دهنده‌های عصبی عمل می‌کند و خواب را تسهیل می‌بخشد.
مطالعات کوچک نشان می‌دهد که بادرنجبویه در کاهش بی‌خوابی، افسردگی و اضطراب موثر است، که اغلب می‌تواند منجر به مشکل در به خواب رفتن یا ماندن در خواب شود.
بادرنجبویه همچنین یک آنتی اکسیدان است که می‌تواند سیستم ایمنی بدن را تقویت کند، بنابراین در طول زمستان و پاییز که سرماخوردگی و آنفولانزا اغلب خواب را مختل میکنند، فواید بیشتری دارد. برای این که بادرنجبویه به خوبی بتواند بر روی خواب شما تاثیر بگذارد 2 ساعت قبل از خواب آن را میل کنید.
- طرز تهیه چای بادرنجبویه:
بادرنجبویه را به مدت 3 دقیقه در آب جوش دم کنید صاف کرده و میل نمایید.
- والرین
والرین یا همان سنبل الطیب قرن‌ها به‌عنوان آرامبخش استفاده می‌شود. اعتقاد بر این است که ترکیبات موجود در سنبل الطیب، در مغز اثر می‌گذارد و منجر به خواب آلودگی می‌شود.
- طرز تهیه سنبل الطیب:
سنبل الطیب را در آب جوش بریزد و 10 الی 15 دقیقه به آن اجازه دهید تا دم بکشد.
- رویبوس
چای رویبوس دارای مقدار کمی کلسیم و منیزیم است که این مواد معدنی موجب خوابی سالم در فرد می‌شوند. همچنین به دلیل خواص آنتی اکسیدانی آن شناخته شده است.
شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد سطوح آنتی‌اکسیدانی موجود در چای رویبوس همراه با خواص ضد التهابی آن ممکن است به خواب کمک کند. اگر می‌خواهید آن را امتحان کنید، یک فنجان چای رویبوس را دو ساعت قبل از خواب بنوشید تا زمان خواب این داروی گیاهی خواب آور تاثیر خود را بگذارد.
انواع دمنوش خواب آور و آرامش
- طرز تهیه رویبوس:
روی چای رویبوس آب جوش بریزید و 2 تا 5 دقیقه بسته به میزان غلظتی که دوست دارید دم کنید.
- اسطوخودوس
مطالعات متعددی وجود دارد که نشان می‌دهد اسطوخودوس، در اشکال مختلف، ممکن است خواب را تقویت کند، اما تحقیقات در مورد اثربخشی چای اسطوخودوس، به طور خاص، قابل بحث است.
به عنوان مثال، یک مطالعه کوچک در سال 2015 بر روی زنان پس از زایمان نشان داد که نوشیدن چای اسطوخودوس هر روز به مدت 2 هفته باعث کاهش خستگی در ابتدا می‌شود، اما پس از چهار هفته تاثیر آن مشابه تاثیر دارونما بود.
مطالعات دیگر نشان داده‌اند که مکمل روغن اسطوخودوس ممکن است کمی کیفیت خواب را بهبود بخشد، به شما کمک کند طولانی‌تر بخوابید و بیداری‌های شبانه را کاهش دهد.
شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد رایحه درمانی اسطوخودوس فقط ممکن است تأثیر کوتاه‌مدتی بر کیفیت خواب داشته باشد و همین امر ممکن است در مورد نوشیدن چای اسطوخودوس نیز صادق باشد.
برای امتحان چای اسطوخودوس برای خواب، حدود دو ساعت قبل از خواب یک فنجان دم کرده و زمانی را برای استشمام بوی اسطوخودوس از چای اختصاص دهید.
- طرز تهیه اسطوخودوس:
روی گیاه اسطوخودوس آب جوش بریزید و حدود 2 دقیقه دم کنید.
- بوته عسل
بوته عسل شبیه رویبوس است. این با فواید سلامتی از تسکین علائم PMS گرفته تا کاهش سرفه و بهبود کلسترول مرتبط است.
علی‌رغم فقدان شواهدی برای حمایت از استفاده از بوته عسل برای بهبود خواب، ممکن است از یک فنجان گرم از این چای به عنوان بخشی از برنامه روزانه خود در شب لذت ببرید، زیرا این چای فاقد کافئین است.
- طرز تهیه بوته عسل:
آب جوش را روی چای کیسه‌ای خود بریزید و 4 تا 5 دقیقه دم کنید. برای طعمی بیشتر، چای بوته عسل را برای مدت طولانی تری دم کنید. بوته عسل همچنین یک چای سرد عالی درست می‌کند که با لیمو سرو می‌شود.
- زردچوبه
زردچوبه گیاهی از خانواده زنجبیل که به باور بسیاری در بهبود، هضم و کاهش التهابات مفید است. زنجبیل به دلیل داشتن ماده‌ای به نام کورکومین که یک آنتی اکسیدان قوی به شمار می‌رود خاصیتی ضد التهابی دارد و منجر به تنظیم انتقال دهنده‌هایی موجود در مغز افراد می‌شود، که این موارد ممکن است به خواب کمک کند، اگرچه تحقیقات کمی در مورد زردچوبه و خواب وجود دارد. اما هنوز به عنوان یک داروی گیاهی خواب آور معرفی می‌شود.
با این حال، مزایای کلی آن برای سلامتی آن را به گزینه خوبی برای جایگزینی نوشیدنی‌های کافئین‌دار در طول روز تبدیل می‌کند.
گفته می‌شود: چای زردچوبه را می‌توان در هر زمانی از روز مصرف کرد، زیرا فاقد کافئین است و لزوماً باعث خواب نمی‌شود. زردچوبه را می توان با عسل، لیمو و آب مخلوط کرد تا یک نوشیدنی چای مانند ایجاد کند، یا با شیر (یا جایگزین شیر)، عسل و سایر ادویه‌ها ترکیب شود تا شیر طلایی شود.
- طرز تهیه دمنوش خواب آور زردچوبه:
یک فنجان آب، شیر یا شیر جایگزین را در قابلمه بریزید. مقداری زردچوبه، عسل و لیمو را اضافه کنید. 10 دقیقه روی حرارت ملایم گرم کنید و بعد از آن لذت ببرید.
- چای سبز
چای سبز حاوی مقداری کافئین است، بنابراین نباید قبل از خواب مصرف شود، اما همچنان می‌تواند جایگزین خوبی برای نوشیدنی‌های با کافئین بیشتر باشد. یک مطالعه کوچک در سال 2017 نشان داد که بزرگسالانی که چای سبز کم کافئین بیشتری در طول روز می‌نوشیدند نسبت به بزرگسالانی که چای سبز کاملاً کافئین‌دار می‌نوشیدند، سطح استرس کمتری داشتند.
حتی چای سبز کاملاً کافئین دار فقط حدود 12 میلی گرم (میلی گرم) کافئین دارد، در حالی که در یک فنجان قهوه متوسط حدود 95 میلی گرم کافئین است. این گزینه خوبی برای صبح یا اوایل بعدازظهر است که بر توانایی شما برای خوابیدن در اواخر آن شب تأثیری نخواهد گذاشت.
- طرز تهیه چای سبز:
آب را تا قبل از درجه جوش حرارت دهید. روی چای بریزید و به مدت 3 دقیقه دم کنید. برای چای سرد، کمی بیشتر دم کنید، سپس اجازه دهید نوشیدنی خنک شود. 1 تا 2 قاشق چایخوری پودر ماچا را در فنجان خود با آب داغ مخلوط کنید.
