مجله
خوردن خرما با چای سبز؛ کالری، قند خون و بهترین زمان
خوردن خرما با چای سبز ترکیب خوبی است؛ به شرط اینکه تعداد خرما را بشمارید. خرما شیرینی چای سبز را جبران می‌کند و جای قند و شکلات را می‌گیرد، فیبر و پتاسیم دارد و قندش، برخلاف تصور رایج، خیلی سریع بالا نمی‌رود. چای سبز هم تقریباً کالری ندارد. نقطهٔ ضعف این ترکیب کالری خود خرماست: هر خرمای درشت حدود ۶۰ تا ۷۰ کالری دارد و اگر کنار هر لیوان چای چند عدد بخورید، برای رژیم لاغری مناسب نیست.
در این مطلب گفته‌ایم خرما با چای سبز چه فایده‌ای دارد، کالری و قندش چقدر است، برای دیابت و لاغری چند عدد مناسب است و کی بنوشید که روی جذب آهن هم اثر کمتری بگذارد.
خلاصه پاسخ
یک لیوان چای سبز بدون شکر با ۱ تا ۲ خرما میان‌وعدهٔ خوبی است: حدود ۴۰ تا ۱۳۰ کالری، با فیبر و پتاسیم و بدون قند افزوده. شاخص قندی خرما در پژوهش‌ها حدود ۴۵ تا ۵۵ است؛ یعنی متوسط تا پایین. برای لاغری و دیابت تعداد را به ۱ تا ۲ عدد محدود کنید. اگر کم‌خونی دارید، این ترکیب را یک ساعت دور از وعدهٔ اصلی بخورید.
خوردن خرما با چای سبز چه فایده‌ای دارد؟
- جایگزین قند و شیرینی: خیلی‌ها چای سبز را به‌خاطر طعم گیاهی‌اش با شکر یا عسل می‌خورند. یک خرما همان حس شیرینی را می‌دهد، ولی با فیبر و مواد معدنی.
- فیبر: خرما فیبر دارد و کنار نوشیدنی گرم برای مدتی سیرتان نگه می‌دارد؛ برای همین میان‌وعدهٔ عصر یا پیش از ورزش خوبی است.
- پتاسیم: خرما از منابع خوب پتاسیم است.
- کالری کم چای سبز: چای سبز بدون شکر تقریباً کالری ندارد، پس کل کالری این میان‌وعده همان کالری خرماست.
- انرژی ملایم: کافئین کم چای سبز (حدود ۲۰ تا ۴۰ میلی‌گرم در هر فنجان) کنار قند طبیعی خرما برای افت انرژی عصر مناسب است.
اینکه چای سبز «اثر خرما را دو برابر می‌کند» یا ترکیب این دو «چربی‌سوز» است، پایهٔ علمی ندارد. فایدهٔ واقعی این ترکیب جایگزین کردن شیرینی‌های پرکالری با گزینه‌ای ساده‌تر است.
کالری و قند خرما با چای سبز
طبق داده‌های پایگاه غذایی وزارت کشاورزی آمریکا (USDA)، ۱۰۰ گرم خرمای مجول حدود ۲۷۷ کالری، ۷۵ گرم کربوهیدرات (حدود ۶۶ گرم قند طبیعی)، ۶٫۷ گرم فیبر و حدود ۷۰۰ میلی‌گرم پتاسیم دارد. وزن هر خرما بسته به نوعش خیلی فرق می‌کند:
| ترکیب | کالری تقریبی | مناسب برای |
|---|---|---|
| یک لیوان چای سبز بدون شکر | ۰ تا ۲ | همه |
| چای سبز + ۱ خرمای کوچک (مثل مضافتی یا کبکاب، حدود ۱۰ گرم) | حدود ۳۰ | رژیم لاغری، دیابت |
| چای سبز + ۱ خرمای درشت (مثل مجول، حدود ۲۴ گرم) | حدود ۶۵ | میان‌وعده |
| چای سبز + ۳ خرمای درشت | حدود ۲۰۰ | پیش از ورزش؛ نه برای رژیم |
عددهای ستون کالری تقریبی‌اند و برای خرمای کوچک بر پایهٔ وزن تخمین زده شده‌اند. اگر رژیم می‌گیرید، یک بار خرماهایتان را وزن کنید.
چای سبز با خرما برای دیابت
خرما شیرین است، ولی قند خون را آن‌قدر که انتظار می‌رود بالا نمی‌برد. در پژوهشی که در Nutrition Journal منتشر شد، شاخص قندی پنج نوع خرما در افراد سالم بین ۴۶ تا ۵۵ و در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ بین ۴۴ تا ۵۳ بود و فرق معنی‌داری بین دو گروه دیده نشد. نویسندگان نتیجه گرفتند که خرما می‌تواند بخشی از رژیم متعادل افراد دیابتی باشد. این پژوهش فقط افرادی را بررسی کرده بود که دیابتشان با رژیم یا متفورمین کنترل می‌شد.
نکتهٔ مهم مقدار است: در آن آزمایش هر نوبت حدود ۷ تا ۱۰ خرما بود. اگر دیابت دارید، ۱ تا ۲ خرما با یک لیوان چای سبز بدون شکر، به‌عنوان میان‌وعده و نه کنار وعدهٔ اصلی، انتخاب امن‌تری است. اگر انسولین تزریق می‌کنید، مقدار را با پزشک یا متخصص تغذیه هماهنگ کنید.
چای سبز با خرما برای لاغری
این ترکیب در رژیم لاغری فقط وقتی کمک می‌کند که جای یک میان‌وعدهٔ پرکالری‌تر را بگیرد. یک لیوان چای سبز و یک خرما (۳۰ تا ۶۵ کالری) به‌جای یک تکه کیک یا چند عدد بیسکویت، کالری روزتان را پایین می‌آورد. ولی خرما خوردن کنار هر لیوان چای، بدون شمردن، راحت روزی ۳۰۰ تا ۴۰۰ کالری اضافه می‌کند.
- روزی ۱ تا ۲ خرما کافی است.
- خرمای کوچک را به درشت ترجیح بدهید یا خرمای درشت را نصف کنید.
- خرما را با چای می‌خورید، پس شکر و نبات را حذف کنید.
دربارهٔ ترکیب چای سبز با چیزهای دیگر برای رژیم در بهترین زمان مصرف چای سبز و چه چیزی کنارش بخوریم نوشته‌ایم.
بهترین زمان خوردن خرما با چای سبز
- میان‌وعدهٔ عصر: رایج‌ترین و مناسب‌ترین زمان. ایده‌های دیگر را در عصرانه ساده و فوری آورده‌ایم.
- ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پیش از ورزش: قند خرما انرژی می‌دهد و کافئین چای سبز هوشیاری.
- سحر و افطار: خرما و نوشیدنی گرم برای افطار رایج است؛ ولی چای سبز را برای چند ساعت بعد از وعده نگه دارید تا روی جذب آهن غذا اثر نگذارد.
- شب: چای سبز کافئین دارد. اگر به کافئین حساسید، از عصر به بعد خرما را با دمنوش بدون کافئین بخورید.
چای سبز، خرما و جذب آهن
خرما کمی آهن دارد، ولی ترکیبات پلی‌فنولی چای، طبق دفتر مکمل‌های غذایی مؤسسهٔ ملی سلامت آمریکا، جذب آهن غیرهِم (آهن گیاهی) را کم می‌کنند. اگر کم‌خونی فقر آهن دارید، چای سبز را یک ساعت دور از وعدهٔ اصلی بنوشید و خرما را منبع اصلی آهن حساب نکنید.
طرز تهیه چای سبز برای سرو با خرما
- یک قاشق چای‌خوری چای سبز برگ در قوری یا لیوان بریزید.
- آب جوش را ۳ تا ۴ دقیقه خنک کنید تا به حدود ۸۰ درجه برسد و روی چای بریزید.
- ۲ تا ۳ دقیقه دم کنید و چای را از برگ جدا کنید.
- بدون شکر سرو کنید و ۱ تا ۲ خرما کنارش بگذارید.
اگر چای سبزتان تلخ می‌شود، علتش معمولاً آب خیلی داغ یا دم طولانی است؛ نکته‌ها را در طعم چای سبز و راه‌های خوش‌طعم کردن آن ببینید.
کدام چای سبز با خرما بهتر است؟
- چای سبز چون می: کمی گس و پرطعم؛ گسی‌اش شیرینی خرما را متعادل می‌کند.
- چای سبز یاسمن: عطر گل یاس با شیرینی خرما خیلی خوب جور می‌شود.
- چای سبز ستاره دارچین: طعم دارچین کنار خرما، یادآور شیرینی‌های خانگی؛ دربارهٔ چای سبز و دارچین در خواص چای سبز و دارچین نوشته‌ایم.
چای سبز چون‌می چین (Chun Mee)
چای سبز یاسمن با گل یاس (Green Jasmine)
چای سبز یاسمن ترکیبی سنتی و خوش‌عطر از برگ چای سبز و گل یاس است که با رایحه‌ای خوش بو و طعمی لطیف، هم آرامش‌بخش است و هم انرژی‌بخش. این دمنوش سرشار از آنتی‌اکسیدان بوده و به افزایش متابولیسم، تقویت سیستم ایمنی، کاهش استرس و بهبود خلق‌وخو کمک می‌کند. طعم دلپذیر گل یاس، چای سبز را برای کسانی که به تنهایی آن را نمی‌پسندند، دلچسب و لذت‌بخش می‌کند.
چای سبز دارچینی ستاره دارچین (Cinnamon Star)
چه کسانی احتیاط کنند؟
- افراد دیابتی تحت درمان با انسولین یا داروهای افزایندهٔ انسولین: مقدار خرما را با پزشک هماهنگ کنید.
- افراد مبتلا به کم‌خونی فقر آهن: چای سبز را دور از وعده‌ها بنوشید.
- افراد حساس به کافئین، باردار و شیرده: تعداد لیوان چای سبز را محدود کنید. میزان کافئین چای سبز را ببینید.
- بیماران کلیوی با محدودیت پتاسیم: خرما پتاسیم زیادی دارد؛ با پزشک مشورت کنید.
سوالات متداول
آیا خوردن خرما با چای سبز مضر است؟
نه، برای بیشتر افراد. مشکل فقط در خوردن تعداد زیاد خرما (کالری و قند) و نوشیدن چای سبز کنار غذا برای کسانی است که کم‌خونی دارند.
با هر لیوان چای سبز چند خرما بخوریم؟
یک تا دو عدد. برای رژیم لاغری و دیابت، یک خرمای کوچک کافی است.
چای سبز با خرما چاق می‌کند؟
خود ترکیب نه؛ تعداد خرما تعیین‌کننده است. هر خرمای درشت حدود ۶۵ کالری دارد.
خرما با چای سبز برای دیابت خوب است؟
در مقدار کم، بله. شاخص قندی خرما متوسط تا پایین است، ولی تعداد را به ۱ تا ۲ عدد محدود کنید و چای را بدون شکر بنوشید.
منابع: Alkaabi et al., Glycemic indices of five varieties of dates, Nutrition Journal 2011؛ USDA FoodData Central؛ NIH Office of Dietary Supplements – Iron
