مجله
چای یا قهوه؛ کدام بهتر است؟ مقایسه کافئین، خواب و معده
جواب کوتاه: هیچ‌کدام برای همه بهتر نیست. قهوه در هر فنجان تقریباً دو برابر چای سیاه کافئین دارد و سریع‌تر بیدارتان می‌کند. چای کافئین کمتری دارد، اثرش ملایم‌تر است و راحت‌تر می‌شود چند فنجانش را در روز نوشید. اگر صبح به ضربه‌ی انرژی نیاز دارید، قهوه؛ اگر انرژی آرام و طولانی‌تر می‌خواهید یا به کافئین حساس‌اید، چای انتخاب منطقی‌تری است.
در ادامه، چای و قهوه را از نظر کافئین، تمرکز، خواب، معده و جذب آهن کنار هم گذاشته‌ایم و یک جدول هم برای انتخاب در ساعت‌های مختلف روز آورده‌ایم.
کافئین چای و قهوه؛ هر فنجان چقدر؟
اعداد زیر میانگین‌های تقریبی برای یک لیوان حدود ۲۴۰ میلی‌لیتری است و بر اساس جدول کلینیک مایو (Mayo Clinic) تنظیم شده. مقدار واقعی به نوع دانه یا برگ، مقدار مصرفی و زمان دم بستگی دارد.
| نوشیدنی | کافئین تقریبی |
|---|---|
| قهوه‌ی دمی (فیلتری) | حدود ۹۵ میلی‌گرم |
| اسپرسو (یک شات، حدود ۳۰ میلی‌لیتر) | حدود ۶۳ میلی‌گرم |
| قهوه‌ی فوری | حدود ۶۰ میلی‌گرم |
| چای سیاه | حدود ۴۷ میلی‌گرم |
| چای سبز | حدود ۲۸ میلی‌گرم |
| دمنوش‌های گیاهی و رویبوس | تقریباً صفر |
نکته‌ی مهم این است که ما ایرانی‌ها معمولاً چای را در استکان کوچک (حدود ۱۰۰ میلی‌لیتر) می‌نوشیم. پس یک استکان چای سیاه معمولاً ۲۰ تا ۳۰ میلی‌گرم کافئین دارد؛ یعنی حدود یک‌چهارم یک لیوان قهوه‌ی فیلتری. هرچه چای را پررنگ‌تر و طولانی‌تر دم کنید، این عدد بالاتر می‌رود. برای جزئیات چای سبز، میزان کافئین چای سبز در مقایسه با چای سیاه را بخوانید.
کدام برای تمرکز و انرژی بهتر است؟
قهوه با کافئین بیشتر، زودتر و شدیدتر اثر می‌کند. برای جلسه‌ی صبح زود یا رانندگی بعد از کم‌خوابی، این اثر سریع کمک می‌کند. در عوض بعضی‌ها بعد از قهوه دچار تپش قلب، لرزش دست یا افت انرژی چند ساعت بعد می‌شوند.
برگ چای علاوه بر کافئین، اسید آمینه‌ای به نام ال‌تیانین (L-theanine) دارد. پژوهش‌ها روی ترکیب ال‌تیانین و کافئین نشان داده‌اند که این دو با هم ممکن است به تمرکز و توجه کمک کنند، بدون آن حالت بی‌قراری که گاهی کافئین تنها ایجاد می‌کند. به همین دلیل خیلی از کسانی که پشت میز کار می‌کنند، انرژی چای را «آرام‌تر» توصیف می‌کنند. ماچا به‌خاطر مصرف کل برگ، هم کافئین و هم ال‌تیانین بیشتری از چای سبز معمولی دارد و حد وسط خوبی بین چای و قهوه است.
چای یا قهوه؛ کدام کمتر خواب را به هم می‌ریزد؟
کافئین چند ساعت در بدن می‌ماند و نیمه‌عمرش در بیشتر بزرگسالان حدود ۳ تا ۷ ساعت است. یعنی قهوه‌ای که ساعت ۵ عصر می‌نوشید، هنوز نیمی از کافئینش موقع خواب در بدن است.
- اگر خواب سبکی دارید، آخرین فنجان قهوه را حداقل ۶ ساعت قبل از خواب بنوشید.
- چای سیاه کم‌رنگ یا چای سبز بعدازظهر معمولاً مشکل کمتری ایجاد می‌کند، چون کافئین کمتری دارد.
- از غروب به بعد، دمنوش بدون کافئین بهترین انتخاب است. فهرست کامل را در چای و دمنوش بدون کافئین برای عصر و شب آورده‌ایم.
اثر چای و قهوه روی معده
هر دو نوشیدنی ممکن است معده‌ی حساس را اذیت کنند، ولی از دو راه متفاوت:
- قهوه ترشح اسید معده را بیشتر می‌کند و در بعضی افراد علائم ریفلاکس و سوزش سر دل را بدتر می‌کند.
- چای، به‌ویژه چای پررنگ و ناشتا، به‌خاطر تانن ممکن است در بعضی‌ها حالت تهوع یا دل‌پیچه بیاورد.
راه‌حل برای هر دو یکی است: ناشتا ننوشید، یا کنار یک لقمه نان و پنیر بنوشید. اگر ریفلاکس یا زخم معده دارید، درباره‌ی مقدار مصرف با پزشک خودتان مشورت کنید.
چای و قهوه و جذب آهن
تانن و پلی‌فنول‌های چای و قهوه جذب آهن گیاهی (مثل آهن عدس، لوبیا و سبزیجات) را کم می‌کنند. این موضوع برای کسانی که کم‌خونی دارند یا گیاه‌خوارند مهم است. عادت رایج نوشیدن چای درست بعد از غذا بدترین زمان از این نظر است. بهتر است چای یا قهوه را حدود یک ساعت بعد از غذای اصلی بنوشید. زمان‌بندی بقیه‌ی چای‌ها را در بهترین زمان مصرف چای و دمنوش توضیح داده‌ایم.
روزانه چقدر چای یا قهوه بنوشیم؟
سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) حداکثر ۴۰۰ میلی‌گرم کافئین در روز را برای بزرگسالان سالم معمولاً بی‌خطر می‌داند. این عدد تقریباً برابر است با:
- حدود ۴ لیوان قهوه‌ی فیلتری، یا
- حدود ۸ لیوان بزرگ چای سیاه، یا
- بیش از ۱۰ استکان چای ایرانی معمولی.
برای دوران بارداری توصیه‌ی رایج حداکثر ۲۰۰ میلی‌گرم در روز است، و کودکان بهتر است اصلاً کافئین نخورند. اگر بیماری قلبی دارید یا دارو مصرف می‌کنید، مقدار مجاز خودتان را از پزشک بپرسید.
مقایسه‌ی کلی چای و قهوه
| معیار | قهوه | چای |
|---|---|---|
| کافئین هر لیوان | بیشتر (حدود ۹۵ میلی‌گرم) | کمتر (۲۸ تا ۴۷ میلی‌گرم) |
| سرعت اثر | سریع و شدید | ملایم و طولانی‌تر |
| اثر روی خواب | بیشتر | کمتر، به‌ویژه چای سبز |
| معده | ممکن است ریفلاکس را بدتر کند | ناشتا و پررنگ ممکن است تهوع بیاورد |
| تنوع طعم | زیاد، بسته به دانه و روش دم | خیلی زیاد؛ سیاه، سبز، سفید، اولانگ، طعم‌دار، دمنوش |
| ابزار لازم | معمولاً دستگاه یا فرنچ‌پرس | یک قوری یا حتی لیوان |
| رنگ‌گرفتن دندان | بله | بله، چای سیاه بیشتر از سبز |
در هر ساعت روز کدام را بنوشیم؟
| موقعیت | پیشنهاد |
|---|---|
| صبح زود، بعد از کم‌خوابی | قهوه یا چای سیاه پررنگ (بعد از صبحانه) |
| ساعت‌های کاری و کار پشت میز | چای سبز یا ماچا برای انرژی یکنواخت |
| قبل از ورزش | قهوه یا یربا ماته، حدود ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل |
| بعد از ناهار | یک ساعت صبر کنید، بعد چای سیاه کم‌رنگ یا چای سبز |
| عصر | چای سفید، اولانگ یا چای سبز کم‌دم |
| شب | دمنوش گیاهی یا رویبوس بدون کافئین |
جایگزین قهوه؛ چطور از قهوه به چای برسیم؟
اگر می‌خواهید قهوه را کم کنید، یک‌باره قطعش نکنید. قطع ناگهانی کافئین معمولاً یکی دو روز سردرد، خواب‌آلودگی و بی‌حوصلگی می‌آورد. این مسیر تدریجی راحت‌تر است:
- هفته‌ی اول: قهوه‌ی بعدازظهر را با چای سیاه پررنگ عوض کنید.
- هفته‌ی دوم: قهوه‌ی صبح را با ماچا یا یربا ماته عوض کنید؛ هر دو کافئین قابل‌توجهی دارند و ضربه‌ی تغییر را کم می‌کنند.
- هفته‌ی سوم به بعد: صبح‌ها چای سیاه و بعدازظهر چای سبز.
اگر به طعم شیری قهوه عادت دارید، شیر چای یا چای ماسالا جایگزین خوبی است. طرز تهیه‌اش را در شیر چای و چای لاته و چای ماسالا ببینید. اگر هم نمی‌دانید از کدام چای شروع کنید، راهنمای انتخاب چای بر اساس ذائقه کمکتان می‌کند.
و اگر قهوه‌دوست هستید و فقط می‌خواهید کیفیت قهوه‌تان بهتر شود، قهوه‌های تی تایم را هم ببینید؛ لازم نیست بین این دو یکی را برای همیشه کنار بگذارید.
سؤالات متداول
چای بهتر است یا قهوه برای لاغری؟
هیچ‌کدام به‌تنهایی لاغر نمی‌کند. کافئین هر دو ممکن است کمی سوخت‌وساز را بالا ببرد، ولی این اثر کوچک است. چیزی که واقعاً فرق ایجاد می‌کند شکر، شیر پرچرب، خامه و سیروپی است که به لیوان اضافه می‌کنید. چای یا قهوه‌ی ساده تقریباً کالری ندارد.
آیا می‌شود چای و قهوه را در یک روز نوشید؟
بله، به شرط این‌که مجموع کافئین روزانه از حدود ۴۰۰ میلی‌گرم بیشتر نشود. ترکیب رایج و منطقی، قهوه‌ی صبح و چای بعدازظهر است.
کافئین چای سبز بیشتر است یا قهوه؟
قهوه. یک لیوان قهوه‌ی فیلتری حدود ۹۵ میلی‌گرم و یک لیوان چای سبز حدود ۲۸ میلی‌گرم کافئین دارد.
برای فشار خون چای بهتر است یا قهوه؟
کافئین هر دو ممکن است فشار خون را موقتاً بالا ببرد و قهوه به‌خاطر کافئین بیشتر اثر قوی‌تری دارد. اگر فشار خون بالا دارید، مقدار مصرف را با پزشک خودتان هماهنگ کنید.
چای سیاه پررنگ اندازه‌ی قهوه کافئین دارد؟
نزدیک می‌شود ولی معمولاً به قهوه نمی‌رسد. دم طولانی و برگ بیشتر کافئین چای را بالا می‌برد. برای دم درست و متعادل، نحوه‌ی صحیح دم کردن چای را بخوانید.
