چای سبز چیست؟ انواع، خواص، طرز دم کردن و عوارض چای سبز

چای سبز چایی است که برگش بلافاصله بعد از چیدن حرارت می‌بیند تا اکسید نشود. برگ از همان گیاه چای سیاه (کاملیا سیننسیس) است، اما چون اکسیداسیون متوقف می‌شود، رنگ سبز، طعم علفی و تازه و بخش بیشتری از ترکیبات اولیه برگ، به‌ویژه کاتچین‌ها، در آن باقی می‌ماند. هر لیوان چای سبز حدود ۲۰ تا ۴۵ میلی‌گرم کافئین دارد؛ کمتر از چای سیاه و خیلی کمتر از قهوه. طعم خوب چای سبز به دو چیز بستگی دارد: انتخاب نوع مناسب و دم کردن با آب ۷۰ تا ۸۰ درجه، نه آب جوش.

این صفحه راهنمای جامع چای سبز در مجله تی تایم است: انواع چای سبز چینی و ژاپنی، ترکیبات و خواص با نگاه واقع‌بینانه، طرز دم کردن، بهترین زمان مصرف، عوارض و روش تشخیص چای سبز مرغوب. برای هر بخش به مقاله تخصصی همان موضوع هم لینک داده‌ایم.

چای سبز چگونه تولید می‌شود؟

برگ و جوانه تازه چیده می‌شود، کمی پژمرده می‌شود و خیلی زود حرارت می‌بیند. این حرارت آنزیم‌هایی را که باعث اکسید و قهوه‌ای شدن برگ می‌شوند از کار می‌اندازد. بعد برگ غلتانده و شکل داده می‌شود و خشک می‌شود. دو روش اصلی حرارت دادن، دو خانواده بزرگ چای سبز را ساخته‌اند:

• روش چینی (تابه داغ): برگ در تابه یا استوانه داغ تفت داده می‌شود. نتیجه طعمی بوداده، فندقی و کمی شیرین است.
• روش ژاپنی (بخار): برگ چند ثانیه تا یک دقیقه بخار داده می‌شود. نتیجه رنگی سبزتر و طعمی علفی، دریایی و اومامی است.

تفاوت چای سبز با انواع دیگر چای را در انواع چای و مقایسه مستقیمش با چای سیاه را در مقایسه چای سبز و چای سیاه ببینید.

انواع چای سبز

چای‌های سبز چینی

چای‌های سبز ژاپنی

مقایسه کامل‌تر در انواع چای سبز ژاپنی آمده است. ماچا آن‌قدر موضوع گسترده‌ای است که راهنمای جداگانه دارد: چای ماچا چیست و تفاوت چای سبز معمولی و ماچا. برای هوجیچا هم هوجیچا چیست را بخوانید.

چای سبز طعم‌دار

چای سبز پایه خوبی برای ترکیب با میوه، گل و ادویه است. اگر طعم علفی خالصش برایتان سنگین است، از این‌ها شروع کنید: هارمونی (انبه، پرتقال و زردآلو)، نعنایی، لیمویی، ستاره دارچین و جینکو. همه را در دسته خرید چای سبز ببینید.

ترکیبات چای سبز

• کاتچین‌ها: گروهی از پلی‌فنول‌ها که مهم‌ترینشان EGCG است. بیشتر پژوهش‌ها درباره خواص چای سبز روی همین ترکیب انجام شده است.
• کافئین: حدود ۲۰ تا ۴۵ میلی‌گرم در هر لیوان، بسته به نوع و زمان دم. عدد دقیق‌تر و مقایسه با چای سیاه را در میزان کافئین چای سبز ببینید.
• ال‌تیانین: اسیدآمینه‌ای که عمدتاً در گیاه چای پیدا می‌شود. ترکیب آن با کافئین در چند مطالعه با تمرکز بهتر و بیداری آرام‌تر همراه بوده است. چای‌های سایه‌رُس (گیوکورو و ماچا) ال‌تیانین بیشتری دارند؛ درباره آن در ال‌تیانین در چای ماچا نوشته‌ایم.
• تانن‌ها: عامل گسی و تلخی. با آب خیلی داغ و دم طولانی بیشتر وارد فنجان می‌شوند.

چای سبز بدون قند و شیر تقریباً کالری ندارد.

خواص چای سبز؛ آنچه شواهد می‌گوید

درباره چای سبز ادعاهای اغراق‌آمیز زیاد است. این خلاصه‌ای از چیزهایی است که پژوهش‌ها پشتیبانی می‌کنند، با همان احتیاطی که خودشان دارند:

• تمرکز و هوشیاری: کافئین همراه با ال‌تیانین بیداری می‌دهد، معمولاً بدون تپش و بی‌قراری که بعضی‌ها با قهوه تجربه می‌کنند.
• قلب و چربی خون: مطالعات مشاهده‌ای مصرف منظم چای سبز را با خطر کمتر بیماری قلبی و کاهش ملایم کلسترول LDL مرتبط دانسته‌اند. این ارتباط است، نه اثبات درمان.
• وزن: اثر چای سبز بر کاهش وزن در مرورهای علمی کوچک بوده است. اهمیتش بیشتر این است که نوشیدنی بدون کالری جای نوشیدنی شیرین را می‌گیرد. نگاه کامل را در تأثیر چای سبز برای لاغری، چای سبز چگونه باعث لاغری می‌شود و چای سبز برای لاغری شکم و پهلو خوانده‌اید.
• پوست و مو: عصاره چای سبز در محصولات پوستی به‌خاطر خاصیت آنتی‌اکسیدانی استفاده می‌شود؛ شواهد درباره اثر نوشیدنش بر پوست محدودتر است. ببینید: خواص چای سبز برای پوست و مو.

جمع‌بندی فواید و مضرات در فواید و مضرات چای سبز هم آمده است. چای سبز جایگزین دارو یا درمان هیچ بیماری نیست.

طرز دم کردن چای سبز

بیشتر کسانی که می‌گویند «چای سبز تلخ است»، آن را با آب جوش یا زیاد دم کرده‌اند. روش استاندارد:

1. مقدار: حدود ۲ تا ۳ گرم (یک قاشق چای‌خوری سرپر) برای هر ۲۰۰ میلی‌لیتر آب.
2. دمای آب: ۷۰ تا ۸۰ درجه. اگر دماسنج ندارید، آب جوش را ۳ تا ۵ دقیقه در کتری باز بگذارید. چای‌های ژاپنی ظریف مثل گیوکورو آب خنک‌تر (حدود ۶۰ درجه) می‌خواهند.
3. زمان: ۲ تا ۳ دقیقه، بعد برگ را جدا کنید.
4. دم دوم و سوم: برگ کامل را دوباره دم کنید و هر بار ۳۰ ثانیه تا یک دقیقه به زمان اضافه کنید.

چای سبز سرد‌دم: برگ را در آب سرد بریزید و ۶ تا ۸ ساعت در یخچال بگذارید. نتیجه نرم‌تر، شیرین‌تر و کم‌تلخ‌تر است. مقدار و زمان دقیق در طرز تهیه چای سرددم آمده است.

جزئیات بیشتر: نحوه دم کردن و طرز تهیه چای سبز، راهکارهایی برای خوش‌طعم شدن چای سبز و بهترین شیرین‌کننده‌ها برای چای سبز.

چای سبز را کی و با چه چیزی بنوشیم؟

• بهترین زمان: صبح تا اوایل عصر. به‌خاطر کافئین، برای ساعت‌های نزدیک خواب مناسب نیست.
• با غذا یا بین وعده‌ها؟ چای سبز جذب آهن گیاهی را کم می‌کند؛ اگر کم‌خونی دارید یا گیاه‌خوارید، آن را حدود یک ساعت قبل یا بعد از غذا بنوشید.
• ناشتا: برای بعضی‌ها معده را اذیت می‌کند؛ اگر چنین است، بعد از صبحانه بنوشید.
• ترکیب‌ها: لیمو، نعناع، زنجبیل، دارچین، زعفران و میوه‌های خشک. ترکیب‌های محبوب را در چای سبز را چه زمان و با چه چیزی بخوریم، چای سبز و دارچین و چای سبز با زنجبیل معرفی کرده‌ایم.

در طب سنتی ایرانی چای سبز را سرد و خشک می‌دانند و برای تعدیلش افزودن زنجبیل یا دارچین را پیشنهاد می‌کنند؛ توضیحش در طبع چای سبز چیست آمده است.

عوارض چای سبز و چه کسانی احتیاط کنند؟

نوشیدن چای سبز دم‌کرده در حد معمول (حدود ۲ تا ۴ لیوان در روز) برای بیشتر بزرگسالان سالم بی‌خطر است. این موارد را جدی بگیرید:

• کافئین: بی‌خوابی، بی‌قراری و سوزش معده در مصرف زیاد. سازمان ایمنی غذایی اروپا (EFSA) تا ۴۰۰ میلی‌گرم کافئین در روز از همه منابع را برای بزرگسالان سالم بی‌خطر می‌داند.
• بارداری و شیردهی: سقف کافئین در بارداری ۲۰۰ میلی‌گرم در روز است (کافئین قهوه، نوشابه و شکلات هم حساب می‌شود). مقدار مناسب را با پزشک هماهنگ کنید و مقاله‌های چای سبز در بارداری و چای سبز در شیردهی را بخوانید.
• کم‌خونی فقر آهن: بین مصرف چای سبز و وعده‌های غذایی فاصله بگذارید.
• داروها: چای سبز می‌تواند با بعضی داروها، از جمله برخی داروهای قلبی و ضدانعقاد، تداخل داشته باشد. اگر داروی دائمی مصرف می‌کنید، با پزشک یا داروساز مشورت کنید.
• کپسول و عصاره چای سبز: با نوشیدن چای فرق دارند. EFSA مصرف مکمل‌هایی را که ۸۰۰ میلی‌گرم یا بیشتر EGCG در روز می‌رسانند با آسیب کبدی مرتبط دانسته است. این هشدار درباره مکمل است، نه چای دم‌کرده.

چای سبز مرغوب را چطور تشخیص دهیم؟

• رنگ برگ: سبز زیتونی تا سبز تیره و براق؛ برگ قهوه‌ای یا خاکستری یعنی کهنگی یا نگهداری بد.
• شکل برگ: برگ کامل و یکدست. پودر و خرده زیاد ته بسته نشانه کیفیت پایین‌تر است (به‌جز ماچا که ذاتاً پودر است).
• بو: تازه، علفی یا بوداده؛ بوی کاه کهنه یا نم یعنی چای طراوتش را از دست داده است.
• دم‌کرده: زرد روشن تا سبز شفاف. دم‌کرده قهوه‌ای یا کدر نشانه اکسید شدن است.
• برچسب: نام دقیق نوع چای، کشور تولید و تاریخ مصرف روی بسته باشد.

نگهداری چای سبز

چای سبز حساس‌ترین چای به نور، هوا، رطوبت و بو است. آن را در ظرف دربسته و مات، دور از اجاق و ادویه، در دمای اتاق نگه دارید و بسته باز را ظرف ۳ تا ۶ ماه مصرف کنید. اگر مقدار زیادی خریده‌اید، بسته‌های باز نشده را در جای خنک و خشک بگذارید. برای ماچا، روش نگهداری ماچا را ببینید. نشانه‌های کهنه شدن چای را در راهنمای نگهداری چای آورده‌ایم.

خرید چای سبز از تی تایم

چای‌های سبز تی تایم محصول برند Tealand امارات‌اند و به‌صورت برگ کامل عرضه می‌شوند؛ از چای‌های کلاسیک چینی و ژاپنی تا ترکیب‌های میوه‌ای و گلی. اگر اولین بار است چای سبز برگ می‌خرید، یک چای کلاسیک (سنچا یا لانگ جینگ) و یک چای طعم‌دار (هارمونی یا یاسمن) انتخاب کنید تا ذائقه‌تان را پیدا کنید. برای کافه‌ها، چای سبز و سفید ممتاز برای کافه را ببینید.

سوالات متداول درباره چای سبز

چای سبز چقدر کافئین دارد؟

حدود ۲۰ تا ۴۵ میلی‌گرم در هر لیوان ۲۴۰ میلی‌لیتری؛ تقریباً نصف چای سیاه و یک‌سوم تا یک‌چهارم قهوه. ماچا چون کل برگ نوشیده می‌شود، کافئین بیشتری دارد.

چند لیوان چای سبز در روز مجاز است؟

برای بیشتر بزرگسالان سالم ۲ تا ۴ لیوان در روز مشکلی ندارد، به شرط اینکه مجموع کافئین روزانه از منابع دیگر هم زیاد نباشد.

چرا چای سبز تلخ می‌شود؟

معمولاً به‌خاطر آب جوش یا دم طولانی. آب ۷۰ تا ۸۰ درجه و زمان ۲ تا ۳ دقیقه تلخی را خیلی کم می‌کند.

چای سبز خواب‌آور است؟

نه. کافئین دارد و برای ساعت‌های نزدیک خواب مناسب نیست؛ اگر به کافئین حساسید، از بعدازظهر به بعد سراغ دمنوش بدون کافئین بروید.

فرق ماچا با چای سبز چیست؟

ماچا برگ چای سبز سایه‌رُس است که آسیاب می‌شود و کل پودر در آب یا شیر حل می‌شود؛ برای همین طعم، رنگ و کافئینش غلیظ‌تر است. در چای سبز معمولی فقط دم‌کرده برگ را می‌نوشید.